Alguns hábitos aparentemente inofensivos antes de dormir podem prejudicar a qualidade do sono e, quando se tornam frequentes, afetar a saúde cardiovascular.
Uma boa noite de sono vai muito além da sensação de acordar descansado.
Enquanto dormimos, o organismo aproveita esse período para controlar a pressão arterial, regular o metabolismo, equilibrar os hormônios e realizar diversos processos de recuperação.
Quando o descanso é insuficiente ou sofre interrupções frequentes, esses mecanismos podem ser prejudicados.
Ao longo do tempo, a falta de um sono adequado pode estar relacionada a problemas como pressão alta, diabetes e doenças cardiovasculares.
Uma noite ruim, isoladamente, não significa que haverá consequências graves.
A preocupação maior está nos hábitos que se repetem durante semanas, meses ou até anos.
Por isso, vale conhecer algumas atitudes comuns antes de dormir que podem interferir na qualidade do sono e na saúde do coração.
1. Ignorar sinais de apneia do sono
A apneia obstrutiva do sono provoca interrupções repetidas da respiração durante a noite.
Nessas pausas, a quantidade de oxigênio no organismo pode diminuir, fazendo com que o corpo libere hormônios relacionados ao estresse.
Como consequência, a frequência cardíaca e a pressão arterial podem aumentar.
Roncar não significa necessariamente que uma pessoa tenha apneia.
Porém, alguns sinais merecem atenção, especialmente quando alguém percebe que a pessoa para de respirar durante o sono.
Acordar com sensação de sufocamento, ter dor de cabeça pela manhã, boca seca ou sentir sonolência excessiva durante o dia também são motivos para procurar avaliação médica.Planear Decorações Festivas
A polissonografia é um dos exames utilizados para confirmar o diagnóstico.
Quando não é tratada, a apneia do sono está associada a um risco maior de hipertensão, alterações do ritmo cardíaco, infarto e acidente vascular cerebral.
O tratamento depende de cada situação e pode envolver mudanças no estilo de vida e o uso de dispositivos de pressão positiva.
2. Esquecer ou modificar a medicação noturna
Alguns medicamentos utilizados no tratamento da pressão alta, do colesterol e do diabetes podem ser prescritos para uso durante a noite.
Entretanto, o melhor horário varia de acordo com o medicamento e com as condições de saúde de cada pessoa.
Esquecer doses com frequência pode comprometer o efeito esperado do tratamento.
Da mesma forma, não é recomendável mudar o horário ou suspender um medicamento por conta própria.
Algumas pessoas interrompem o tratamento porque têm medo de que a pressão ou a glicemia diminuam demais.
Se houver tontura, fraqueza ou qualquer outra reação que cause preocupação, o ideal é conversar com o médico ou farmacêutico e seguir corretamente as orientações da prescrição.
3. Variar demais os horários de dormir e acordar
Nosso organismo possui um relógio interno, conhecido como ritmo circadiano, que participa da regulação do sono, da temperatura corporal e da liberação de hormônios.
Por isso, dormir e acordar em horários completamente diferentes a cada dia pode dificultar a manutenção de um descanso profundo e reparador.
Isso não significa que seja necessário seguir uma rotina absolutamente rígida.
Uma comemoração ou uma noite diferente ocasionalmente não será responsável, por si só, por prejudicar a saúde cardiovascular.
O mais importante é manter horários relativamente consistentes durante a maior parte da semana, inclusive nos dias de folga.
4. Beber grande quantidade de líquidos antes de dormir
Manter-se hidratado é importante, mas deixar para consumir grande parte da água no fim do dia pode trazer outro problema: a necessidade de levantar várias vezes durante a noite para urinar.
Essas interrupções fragmentam o sono e podem diminuir a qualidade do descanso.
Para pessoas mais velhas, levantar-se durante a madrugada ainda pode aumentar o risco de quedas, principalmente quando estão sonolentas ou com pouca iluminação.
Uma alternativa é distribuir a ingestão de líquidos ao longo do dia e diminuir o consumo nas duas horas anteriores ao momento de dormir, sem deixar de manter uma hidratação adequada.Planear Decorações Festivas
Quando existe sede excessiva durante a noite, boca constantemente seca ou necessidade frequente de urinar, é recomendável procurar um profissional de saúde para investigar a possível causa.
5. Ir para a cama ainda tomado pelo estresse ou pela raiva
Situações de estresse fazem o organismo liberar substâncias como cortisol e adrenalina, que ajudam a manter o corpo em estado de alerta.
Quando essa resposta permanece ativa perto da hora de dormir, pode ficar mais difícil pegar no sono ou permanecer dormindo.
Criar um pequeno ritual de desaceleração antes de ir para a cama pode ajudar.
Diminuir as luzes, evitar discussões, respirar de maneira lenta e profunda, ler algo tranquilo ou anotar as preocupações para resolvê-las no dia seguinte são algumas possibilidades.
Se a ansiedade ou a dificuldade para dormir continuarem por um período prolongado, procurar ajuda profissional pode ser importante.
6. Consumir cafeína muito próximo da hora de dormir
O café não é a única fonte de cafeína. A substância também pode estar presente na erva-mate, no chá preto, no chá verde, em bebidas energéticas e em alguns refrigerantes.
Como seus efeitos podem permanecer no organismo por várias horas, consumir cafeína tarde demais pode prejudicar o descanso.
Mesmo que a pessoa consiga adormecer depois de tomar café, isso não significa necessariamente que o sono terá a mesma qualidade.
De maneira geral, muitas pessoas podem se beneficiar ao evitar bebidas com cafeína pelo menos seis horas antes de dormir.
Porém, a sensibilidade varia entre os indivíduos, e quem metaboliza a substância mais lentamente pode precisar interromper o consumo ainda mais cedo.
7. Dormir com televisão, celular ou luzes acesas
A escuridão ajuda o cérebro a reconhecer que chegou o período destinado ao descanso e favorece a produção natural de melatonina.
Por outro lado, a iluminação de celulares, televisores e lâmpadas fortes pode atrasar esse sinal e manter o cérebro mais estimulado justamente quando deveria começar a desacelerar.
Uma medida simples é reduzir a exposição às telas entre 30 e 60 minutos antes de dormir, optar por uma iluminação mais suave e deixar o quarto o mais escuro possível.
Também não é recomendável começar a usar melatonina por conta própria como substituta de bons hábitos de sono.
A substância pode interagir com determinados medicamentos, por isso é melhor conversar com um médico antes de utilizá-la.
8. Acostumar-se a dormir sentado
Adormecer ocasionalmente em uma poltrona não significa que a pessoa terá um infarto ou um acidente vascular cerebral.
Entretanto, transformar o hábito de dormir sentado em algo frequente pode provocar desconforto no pescoço, inchaço nas pernas e um descanso menos reparador.
Existem situações específicas nas quais um profissional de saúde pode recomendar elevar a cabeceira da cama ou dormir em uma posição parcialmente inclinada.
Pessoas com refluxo, por exemplo, podem se beneficiar da elevação da cabeceira.
Para algumas pessoas, dormir de lado, especialmente sobre o lado esquerdo, também pode ser útil.
Por outro lado, se alguém percebe que só consegue respirar adequadamente quando permanece sentado para dormir, é importante procurar avaliação médica.
Essa necessidade pode estar relacionada a algum problema cardíaco ou respiratório.
9. Deixar o quarto quente ou frio demais
A temperatura do ambiente também influencia a qualidade do sono.
Quando o quarto está desconfortavelmente quente ou frio, o organismo precisa trabalhar mais para manter sua temperatura, o que pode favorecer despertares durante a noite.
Não existe uma temperatura perfeita que sirva para todas as pessoas.
O ideal é que o ambiente seja fresco, ventilado e confortável, evitando tanto o excesso de aquecimento quanto correntes de ar diretamente sobre o corpo.
Quem possui asma, problemas respiratórios ou dores nas articulações pode ser especialmente sensível a temperaturas extremas.
A roupa de cama também deve ser adequada à estação, permitindo que a pessoa durma confortavelmente sem sentir calor excessivo ou tremores de frio.
Que hábitos podem favorecer uma noite de sono melhor?
Algumas medidas simples podem contribuir para uma rotina noturna mais saudável:
Tente manter horários semelhantes para dormir e acordar.
Evite cafeína nas horas que antecedem o momento de dormir.
Diminua o uso de telas e a exposição a luzes fortes no fim do dia.
Procure distribuir o consumo de água ao longo do dia.
Tome os medicamentos exatamente conforme a prescrição.
Procure orientação médica se houver ronco intenso, pausas na respiração ou episódios de engasgo durante o sono.
Quando é necessário procurar atendimento de emergência?
Um hábito noturno isolado não permite diagnosticar um infarto ou um acidente vascular cerebral. Planear Decorações Festivas
No entanto, alguns sintomas exigem atendimento médico imediato.
Dor ou pressão no peito, falta de ar intensa, suor frio, fraqueza repentina em um dos lados do corpo, dificuldade para falar, confusão mental ou queda de um lado da boca são sinais que devem ser tratados como uma emergência.
Nessas situações, não espere para ver se os sintomas desaparecem: procure atendimento médico imediatamente.